Η περίοδος είναι κάρτα αναφοράς της υγείας σου. Ο εμμηνορροϊκός μας κύκλος μπορεί στην πραγματικότητα να μας πει περισσότερα για την υγεία μας από ότι νομίζουμε. Δεν σε επισκέπτεται έτσι απλά.

Η περίοδος σου μπορεί να σου πει πολλά περισσότερα από το να έρχεται κάθε μήνα. Το χρώμα του αίματος, το αν έχεις περίοδο κάθε μήνα, το αν είναι τακτικός ο κύκλος σου ή όχι, η ποσότητα του αίματος που χάνεις και το πότε εμμηνοραγείς.

Θεωρείται ότι η μέση ποσότητα αίματος που χάνεις κατά τη διάρκεια της περιόδου είναι 2-4 κουταλιές της σούπας (<80ml). Τα κανονικά ταμπόν χωρούν περίπου έως και 5ml. Τα κύπελλα περιόδου χωρούν 20-40ml ανάλογα το μέγεθος τους ενώ οι κανονικές σερβιέτες χωρούν μέχρι και 5 ml.

Ένας φυσιολογικός έμμηνος κύκλος θεωρείται ότι έχει διάρκεια 21-35 ημέρες και διαρκεί 3-7 ημέρες. Μετά το τέλος της εμμηνοραγίας η διάθεση σου αλλάζει ενώ αν βιώνεις PMS, ίσως βιώνεις ελαφριές κράμπες, ελαφρά δυσκαμψία και μείωση των επιπέδων ενέργειας. Κατά την διάρκεια της ωορρηξίας αυξάνεται η libido σου ενώ έχεις και σημάδια ωορρηξίας.

Το PMS είναι το προεμμηνορροϊκό σύνδρομο (ΠΜΣ). Αφορά την αλλαγή των επιπέδων των ορμονών του φύλου, των οιστρογόνων και της προγεστερόνης μαζί με τη σεροτονίνη. Κατά μέσο όρο 5-11 ημέρες εμφανίζεται πριν την εμμηνοραγία και τα συμπτώματα υποχωρούν με την έναρξη της εμμηνοραγίας. Συμπτώματα όπως η ευερεθιστότητα, οι εναλλαγές στην διάθεση, το άγχος, η κατάθλιψη και οι συναισθηματικές εκρήξεις, η ευαισθησία στο στήθος, το κοιλιακό άλγος, η κόπωση, οι πονοκέφαλοι και η δυσκολία στο ύπνο, η διάρροια , η δυσκοιλιότητα και η ακμή είναι ορισμένα απο αυτά που βιώνουν αρκετά άτομα που εμμηνοραγούν κάθε μήνα. Κάθε άτομο εμμηνορραγεί μπορεί να αναπτύξει PMS και να βιώσει μερικά από τα συμπτώματα. Παράγοντες κινδύνου είναι η διατροφή, η καθιστική ζωή, το κάπνισμα, το αλκοόλ, οικογενειακό ιστορικό, κατάχρηση ουσιών, σωματικό ή συναισθηματικό τραύμα.

Τα 4 στάδια του κύκλου σου:

• Εμμηνορραγία

Η εμμηνορραγία είναι όταν λες έχω περίοδο. Έχεις περίοδο γιατί ένα ωάριο από τον τελευταίο εμμηνορροϊκό κύκλο δεν έχει γονιμοποιηθεί, έτσι τα επίπεδα οιστρογόνων και προγεστερόνης μειώνονται. Χωρίς να υπάρχει γονιμοποιημένο ωάριο, η μήτρα αρχίζει να αποβάλλει την επένδυση που έχει χτιστεί με τη μορφή περιόδου. Κατά τη διάρκεια της περιόδου σου, απελευθερώνεις αίμα, βλέννα και ιστό μέσω του κόλπου.

• Ωοθυλακική Φάση

Ο εγκέφαλος στέλνει σήμα και αρχίζει να παράγει και να απελευθερώνει την ωοθυλακιοτρόπο ορμόνη (FSH). Η FSH διεγείρει τις ωοθήκες να παράγουν περίπου μεταξύ 5-20 μικρά ωοθυλάκια. Κάθε ένα από αυτά τα μικρά ωοθυλάκια περιέχει ένα ανώριμο ωάριο. Μόνο το πιο υγιές αυγό θα ωριμάσει, και καθώς ωριμάζει, τα επίπεδα οιστρογόνων στο σώμα θα αυξηθούν. Αυτή η αύξηση των οιστρογόνων πυροδοτεί την επένδυση της μήτρας να αρχίσει να παχαίνει ως προετοιμασία για ένα γονιμοποιημένο ωάριο.

• Ωορρηξία

Βρίσκεσαι περίπου στα μισά του κύκλο σου. Αν ο κύκλος σου είναι 28 μέρες, η ωορρηξία σου είναι τη 14η ημέρα. Διαρκεί περίπου 24 ώρες. Η ωοθήκη σου απελευθερώνει ένα ώριμο ωάριο στη σάλπιγγα, το οποίο ταξιδεύει για να συναντήσει ένα σπέρμα για να γονιμοποιηθεί. Αν αυτό δε γονιμοποιηθεί, θα απορροφηθεί. Σε αυτό το στάδιο μπορείς να μείνεις έγκυος.

• Ωχ ρινική Φάση

Το στάδιο από την ωορρηξία μέχρι να ξεκινήσει η εμμηνορραγία. Η μέση διάρκεια είναι περίπου 14 μέρες. Το ωοθυλάκιο που απελευθερώνει το ωάριο μετατρέπεται σε ωχρό σωμάτιο, το οποίο απελευθερώνει οιστρογόνα και προγεστερόνη.

Το ωχρό σωμάτιο είναι σημαντικό για τη σύλληψη και τη διατήρηση της κύησης. Μια εβδομάδα πριν την εμμηνορραγία ξεκινάνε ΠΜΣ συμπτώματα όπως κράμπες, πρήξιμο, πονοκέφαλος, κόπωση, αλλαγές στη διάθεση και πρήξιμο στο στήθος.

Η σωστή διατροφή είναι από τους πιο σημαντικούς παράγοντες που ορίζουν ένα υγιή κύκλο, που σε βοηθούν να υποστηρίξεις τον κύκλο σου.

Για μια υγιή περίοδο απόφυγε ή μείωσε σε μεγάλο βαθμό τα εξής:

• Επεξεργασμένη Ζάχαρη

• Προϊόντα από λευκά άλευρα

• Γαλακτοκομικά

• Κόκκινο κρέας και αλλαντικά

• Υπερ-επεξεργασμένα (Ultra-processed) τρόφιμα

Κατά την διάρκεια της εμμηνοραγίας χάνεις αίμα και η επένδυση της μήτρας χύνεται. Τα είδη των τροφίμων που είναι πιο σημαντικά αυτή την περίοδο πρέπει να είναι αντιφλεγμονώδη, θρεπτικά και πλούσια σε σίδηρο.

• Όλα τα όσπρια και τα πράσινα φυλλώδη λαχανικά που είναι πλούσια σε σίδηρο

• Αβοκάντο και ελαιόλαδο

• Χαμομήλι, κάνναβη, πιπερόριζα, αγγελική ρίζα, κανέλλα, τσουκνίδα που βοηθούν να μειώσουν τις κράμπες.

Κατά την διάρκεια της Ωοθυλακικής Φάσης, το σώμα σου αναπτύσσει ωοθυλάκια που θα μετατραπούν σε ωάρια. Κατά τη διάρκεια της ωοθυλακικής φάσης, είναι σημαντικό να παρέχονται καλά θρεπτικά συστατικά για την ανάπτυξη των ωοθυλακίων. Τα επίπεδα οιστρογόνων κατά τη διάρκεια της ωοθυλακικής φάσης είναι υψηλά. επομένως, ενσωματώστε τρόφιμα στη διατροφή σας που μπορούν να μεταβολίσουν τα οιστρογόνα. Τέτοιες τροφές περιλαμβάνουν τροφές που έχουν φυτρώσει ή έχουν υποστεί ζύμωση όπως τα φύτρα μπρόκολου και το ξινολάχανο.

• Σταυρανθή λαχανικά, όπως μπρόκολο και φύτρες μπρόκολο

• Λιναρόσπορος

• Τρόφιμα που έχουν υποστεί ζύμωση, όπως ξινό λάχανο, τέμπε, γιαούρτι σόγιας με καλλιέργειες

Κατά την διάρκεια της Ωορρηξίας τα επίπεδα οιστρογόνων είναι πολύ υψηλά κατά τη φάση της ωορρηξίας καθώς ένα ωάριο απελευθερώνεται από την ωοθήκη. Αντιφλεγμονώδεις τροφές και τροφές που υποστηρίζουν το συκώτι θα πρέπει να ενσωματώνονται και να δίνετε προτεραιότητα στη διατροφή σας σε αυτό το στάδιο του εμμηνορροϊκού κύκλου. Για παράδειγμα,:

• Φρούτα και λαχανικά, πλούσια σε αντιοξειδωτικά όπως μούρα και εσπεριδοειδή

• Ξηροί καρποί, όπως σπόροι κάνναβης, αμύγδαλα και φιστίκια αιγίνης

Κατά τη διάρκεια της Ωχ ρινικής φάσης τα επίπεδα οιστρογόνων και προγεστερόνης αυξάνονται και στη συνέχεια πέφτουν ξανά. Είναι σημαντικό να εντάξετε τροφές που θα αυξήσουν τα επίπεδα σεροτονίνης στο σώμα σας. Τέτοιες τροφές περιλαμβάνουν πράσινα φυλλώδη λαχανικά και κινόα. Μπορεί επίσης να θέλετε να αυξήσετε την πρόσληψη μαγνησίου, καθώς το μαγνήσιο μπορεί να βοηθήσει στον μετριασμό της χαμηλής λίμπιντο και της κόπωσης. Τροφές που είναι πλούσιες σε μαγνήσιο περιλαμβάνουν τη μαύρη σοκολάτα και το σπανάκι.

• Πράσινα φυλλώδη λαχανικά, όπως σπανάκι, λαχανίδα

• Κινόα, φαγόπυρο, καστανό ρύζι

• Μαύρη σοκολάτα > 70%

Τα καλύτερα τρόφιμα είναι:

Tα σταυρανθή λαχανικά περιέχουν την ινδόλη-3-καρβινόλη (I3C) που βοηθά στην ανακούφιση από τον πόνο της περιόδου. (PMID: 9168187)

Ο κουρκουμάς βοηθά στη μείωση της φλεγμονής. Οι αντιοξειδωτικές και αντιφλεγμονώδεις ιδιότητες του συμβάλλουν στη μείωση των προσταγλανδινών. PMID: 23620848, 24639774

Ο λιναρόσπορος περιέχει λιγνάνες που βοηθούν στην αναστολή των ενζύμων που εμπλέκονται στο μεταβολισμό των οιστρογόνων. Καθημερινά 2 κ.σ. τριμμένος λιναρόσπορος.

Η πιπερόριζα είναι αποτελεσματική για την ανακούφιση από τις κράμπες περιόδου επειδή έχει την ικανότητα να μειώνει τον πόνο όσο ένα κοινό ΜΣΑΦ όπως η ιβουπροφαίνη. Για αποτελεσματική ποσότητα στους πόνους, πίνετε περίπου 4 φλιτζάνια την ημέρα. PMID: 22781186, 30545531