Αισθάνεσαι και εσύ στεναχωρημένος λόγω της εποχιακής κατάθλιψης (Winter Blues) λόγω του γεγονότος ότι σκοτεινιάζει νωρίτερα;

Τι είναι η εποχιακή κατάθλιψη (winter blues);

Η εποχιακή συναισθηματική διαταραχή (SAD) είναι μια μορφή κατάθλιψης που εμφανίζεται μόνο κατά τους χειμερινούς μήνες, σε αντίθεση με την κλινική κατάθλιψη που δεν ακολουθεί εποχιακό πρότυπο. Συνήθως, η κατάσταση βελτιώνεται όταν έρχεται η άνοιξη. Τα κοινά συμπτώματα του SAD περιλαμβάνουν:

• Χαμηλή ενέργεια
• Προβλήματα συγκέντρωσης
• Κούραση
• Αύξηση της όρεξης
• Επιθυμία για μοναξιά
• Αυξημένη ανάγκη ύπνου
• Αύξηση βάρους

(Journal of Consulting and Clinical Psychology, Vol. 84, No. 10 (2016): 898–906. doi: 10.31887/DCNS.2007.9.3/rlevitan)

Πόσο σημαντικό είναι το φως του ήλιου, ακόμα και τις μέρες που ο ουρανός είναι συννεφιασμένος;

Η θέαση φωτός μπορεί να επηρεάσει τη διάθεσή μας, ενδεχομένως να μας κάνει να αισθανόμαστε χαρούμενοι ή δυστυχισμένοι, αγχωμένοι ή λιγότερο αγχωμένοι.Η έκθεση στο ηλιακό φως είναι ιδιαίτερα αποτελεσματική το πρωί, όταν η οπτική ροή ενισχύεται από το φως, βοηθώντας στην αύξηση της εγρήγορσης μέσω ειδικών φωτουποδοχέων στα μάτια που μεταδίδουν την ένταση του υποσυνείδητου φωτός στον εγκέφαλο. Για να επωφεληθούμε από τα οφέλη της ηλιακής έκθεσης, εκτιμάται ότι αρκούν 15 λεπτά ηλιοθεραπείας σε μια ηλιόλουστη ημέρα. Πώς αντιμετωπίζουμε τις βροχερές μέρες; Ακόμα και τις βροχερές μέρες, η έκθεση στον ήλιο μέσα από τα σύννεφα είναι υψηλότερη από ότι υποθέτουμε. Είναι σημαντικό ακόμα και τις ημέρες που έχει συννεφιά να εκτεθείς στο φως του ήλιου νωρίς την ημέρα. Προτείνεται να αυξήσουμε τον χρόνο σε 30-45 λεπτά τις βροχερές ημέρες. Η έκθεση στο φως επηρεάζει το κιρκάδιο ρολόι μας, αλλά και τη διάθεση, την εστίαση, τη μάθηση, το στρες, την ομοιόσταση. Αυτή είναι η αιτία για την οποία περπατώ σε σταθερό ρυθμό κατά τη διάρκεια του πρωινού την τελευταία χρονιά. Παρατήρησα ότι αυτή η δραστηριότητα με κάνει να αισθάνομαι πιο χαρούμενη και πιο παραγωγική.

Τι άλλο μπορείς να κάνεις;

Βότανα & Μπαχαρικά

• Νευρο-τονωτικά βότανα & μπαχαρικά που τονώνουν το νευρικό σύστημα αυξάνοντας τη σεροτονίνη στο σώμα (δε συστήνονται ενώ είμαστε σε αντικαταθλιπτική αγωγή), όπως Βαλσαμόχορτο, λεβάντα, Σαφράν, Κάνναβη

Μια από τις πιο αποτελεσματικές και υποτιμημένες θεραπείες κατά της εποχιακής κατάθλιψης είναι η άσκηση.

Διατροφή και Διάθεση: Η Σημασία της Τροφής που Επιλέγουμε

Πολλοί άνθρωποι δυσκολεύονται να κατανοήσουν πώς η επιλογή τροφής μπορεί να επηρεάσει τη διάθεσή τους. Οι τροφές που καταναλώνουμε επηρεάζουν το άξονα εντέρου-εγκεφάλου μας και ενθαρρύνουν την παραγωγή σεροτονίνης και άλλων ορμονών που επηρεάζουν τη διάθεση μας και μπορούν να βοηθήσουν στην αντιμετώπιση του SAD.

• Ενδορφίνες: Πικάντικα τρόφιμα
• Ντοπαμίνη: Γιαούρτι, Φασόλια, Αμύγδαλα, Αβοκάντο και Αυγά
• Σεροτονίνη: Τροφές πλούσιες σε αμινοξύ L-τρυπτοφάνη και ωμέγα λιπαρά οξέα.

Επιπλέον, η πεπτική υγεία παίζει σημαντικό ρόλο στην απελευθέρωση αυτών των ουσιών. Για να υποστηρίξουμε την πεπτική μας υγεία, μπορούμε να καταναλώνουμε τρόφιμα πλούσια σε πρεβιοτικά και προ βιοτικά, όπως kimchi, ξινόλαχανο, kombucha, miso και tempeh.

Μια από τις πιο αποτελεσματικές και υποτιμημένες θεραπείες κατά της εποχιακής κατάθλιψης είναι η άσκηση.

Η άσκηση μπορεί να αυξήσει τη μεταφορά της τρυπτοφάνης στον εγκέφαλο για να σχηματίσει σεροτονίνη, να αποτρέψει τον σχηματισμό μιας νευροτοξίνης που σχετίζεται με την κατάθλιψη, να προκαλέσει την αύξηση του νευροτροφικού παράγοντα που προέρχεται από τον εγκέφαλο (BDNF) αλλά και την ενίσχυση των ενδοκανναβινοειδών και των ενδορφινών που σχετίζονται με το runner's high feeling. Στα άτομα με έντονο χρόνιο στρες και ανησυχία, η παραγωγή του BDNF (brain-derived neurotrophic factor) φαίνεται να μειώνεται. Ωστόσο, η εντατική άσκηση φαίνεται να ενισχύει το BDNF, το οποίο έχει τη δυνατότητα να διασχίζει τον αιματοεγκεφαλικό φραγμό και να επιφέρει οφέλη στον εγκέφαλο. Ενδεικτικό παράδειγμα αποτελεί η παρατήρηση ότι ήπια προς έντονη άσκηση για 40 λεπτά μπορεί να οδηγήσει σε αύξηση των επιπέδων BDNF κατά 32% (44 [5] - p 881-887 [2012];J Sports Sci Med 12, 3 (2013): 502–11;JAMA 321, no. 9 (2019).

Άλλοι παράγοντες που μπορούν να βοηθήσουν στην εποχιακή κατάθλιψη; 

• 10,000+ lumen light boxes/lamps (20-60 λεπτά καθημερινά)

• Έλεγξε τα επίπεδα της βιταμίνης D3 και φολλικού οξέος. Επίσης, ένα συμπλήρωμα μαγνησίου μπορεί να βοηθήσει. 

• Προτείνεται να βγεις έξω κατά τις πρωινές ώρες όταν υπάρχει φως ηλίου. Περίπου 15 λεπτά σε ηλιόλουστη μέρα ή 30-45 λεπτά μια ημέρα με περισσότερα σύννεφα είναι ιδανικό.

• Φωτοθεραπεία χαμηλού επιπέδου (LLT) ή η φωτοβιοτροποποίηση