Αν έχεις καθημερινό χρόνιο στρες, αν νιώθεις κόπωση, έχεις ημικρανίες, κατάθλιψη και βιώνεις PMS τότε το μαγνήσιο είναι για σένα. Ωστόσο, οφείλεις να γνωρίζεις αυτά που θα σου πω παρακάτω.

Τι είναι το μαγνήσιο και πόσο σημαντικός είναι ο ρόλος του;

Το μαγνήσιο είναι ένα απαραίτητο μέταλλο για τη σωστή λειτουργία του μεταβολισμού και του νευρικού συστήματος, συμπεριλαμβανομένης της βοήθειας στη διατήρηση της ηλεκτρικής σταθερότητας της καρδιάς. Το μαγνήσιο είναι το τέταρτο πιο κοινό μέταλλο στο ανθρώπινο σώμα μετά το ασβέστιο, το νάτριο και το κάλιο και είναι το δεύτερο πιο κοινό ενδοκυτταρικό κατιόν μετά το κάλιο. Στο πλαίσιο ενός ατόμου βάρους 70 κιλών, υπάρχουν κατά μέσο όρο 25 γραμμάρια μαγνησίου: 53% στα οστά, 27% στους μύες, 19% στους μαλακούς ιστούς και λιγότερο από 1% στον ορό1. Είναι απαραίτητο για περισσότερες από 300 λειτουργίες στον οργανισμό. Βοηθά στον έλεγχο των επιπέδων της βιταμίνης D και μπορεί να ενισχύσει τα χαμηλά επίπεδα.

Το μαγνήσιο είναι εύκολο να ληφθεί μέσω της διατροφής και η εμφανή ανεπάρκεια του από τον οργανισμό είναι δύσκολο να γίνει εμφανής. Υπολογίζεται ότι το 80% από εμάς έχουμε έλλειψη μαγνησίου. Μεγάλο μέρος του πληθυσμού παγκοσμίως φαίνεται να μη λαμβάνει επαρκείς ποσότητες μαγνησίου ή/και οι ανάγκες του είναι αρκετά μεγαλύτερες από όσο πρέπει λόγω του καθημερινού τρόπου ζωής. Για παράδειγμα, η κατάχρηση αλκοόλ, ο διαβήτης όλων των τύπων συμπεριλαμβανομένου και του συνδρόμου Πολυκυστικών Ωοθηκών, οι ασθένειες πεπτικού συστήματος και η χρήση φαρμάκων όπως το Nexium μπορούν να μειώσουν τα αποθέματα μαγνησίου από τον οργανισμό ή την απορρόφηση του από τον οργανισμό. Οι έφηβοι και οι ηλικιωμένοι άνω των 70 ετών έχουν τις υψηλότερες ανάγκες σε μαγνήσιο.

Πως καταλαβαίνεις την έλλειψη του;

Η έλλειψη του μπορεί να ανεβάσει την αρτηριακή πίεση και να αυξήσει τον κίνδυνο οστεοπόρωσης και καταγμάτων. Τα πρώιμα σημάδια ανεπάρκειας μαγνησίου περιλαμβάνουν απώλεια όρεξης, ναυτία, εμετό, κόπωση και αδυναμία2 

Υπάρχουν κάποια εμφανή κλινικά συμπτώματα και σημεία ανεπάρκειας μαγνησίου, όπως:

1. Νευρομυϊκά: αδυναμία, μυϊκή συστολή, δυσφαγία, facial twitching (συσπάσεις του προσώπου ως αντίδραση σε χτυπήματα του νεύρου του προσώπου) και Trousseau's signs

2. Καρδιακά: αρρυθμίες και ECG αλλαγές

3. Κεντρικό νευρικό σύστημα: κατάθλιψη, διέγερση, ψύχωση, νυσταγμός και επιληπτικές κρίσεις

Οι πόνοι περιόδου, οι ημικρανίες, άτομα με προ διαβήτη και αντίσταση στην ινσουλίνη συνήθως έχουν χαμηλά αποθέματά μαγνησίου στον οργανισμό. Συγκεκριμένες καταστάσεις συνδέονται με έλλειψη μαγνησίου ή/και υψηλότερες ανάγκες πρόσληψης μαγνησίου:

• Άγχος

• Κατάθλιψη

• Διαβήτης

• Αντίσταση στην ινσουλίνη

• Κόπωση

• Λαχτάρα για υδατάνθρακες

• Υπογονιμότητα

• Πολυκυστικές ωοθήκες

• Αϋπνία

• Ευερεθιστότητα

• Δυσκοιλιότητα

• Ημικρανίες

• Διαβήτης

• Παχυσαρκία

• Υψηλή αρτηριακή πίεση

• PMS

• Κράμπες έμμηνου ρύσεως

• Διακοπή ύπνου

• Παλινδρόμησή

• IBS

Ευαισθησία στην Ινσουλίνη ή/και αντίσταση: Το μαγνήσιο απαιτείται για τη φυσιολογική σηματοδότηση της ινσουλίνης.

Ομάδες ατόμων που είναι πιο πιθανό να έχουν ανεπαρκή επίπεδα μαγνησίου στον οργανισμό

Άτομα με διαβήτη τύπου 2 (ή βρίσκονται στο φάσμα της ανάπτυξής του, π.χ. προδιαβήτης3, αντίσταση στην ινσουλίνη, κοιλιακή παχυσαρκία) και διάγνωση Τ1 ΣΠΩ4. 

Το μαγνήσιο απαιτείται για τη φυσιολογική σηματοδότηση της ινσουλίνης. Η τρέχουσα έρευνα έχει συνδέσει την ανεπαρκή πρόσληψη μαγνησίου με τον προδιαβήτη, την αντίσταση στην ινσουλίνη και το Τύπου 2 διαβήτη. Η αυξημένη πρόσληψη μαγνησίου έχει συσχετιστεί αντιστρόφως με τον κίνδυνο Τύπου 2 διαβήτη σε μελέτες παρατήρησης.

Η μακροπρόθεσμη κατανάλωση μιας διατροφής με υψηλή πρόσληψη ραφιναρισμένων υδατανθράκων μπορεί να αυξήσει τη ζήτηση για β-κύτταρα του παγκρέατος, συμβάλλοντας στην εξάντληση και την αποτυχία των β-κυττάρων, με αποτέλεσμα τον αυξημένο κίνδυνο για διαβήτη. Το μαγνήσιο μπορεί να βοηθήσει στην άμβλυνση αυτής της διαδικασίας. Το χαμηλό μαγνήσιο μπορεί όχι μόνο να είναι αιτία διαβήτη, αλλά και συνέπεια.

Αυτό να αναφέρω ότι είναι εξίσου σημαντικό για άτομα με υποθυρεοειδισμό και άτομα με διάγνωση συνδρόμου Πολυκυστικών Ωοθηκών5.

• Άτομα των οποίων η διατροφή διαθέτει μια υψηλή κατανάλωση ραφιναρισμένης ζάχαρης στη διατροφή. Αυτή απαιτεί πολύ μαγνήσιο και μια διατροφή που βασίζεται κυρίως στο λευκό αλεύρι, το κρέας και τα γαλακτοκομικά (τα οποία όλα δεν περιέχουν μαγνήσιο) προϋποθέτει μια υψηλή κατανάλωση μαγνησίου. Υπάρχουν μειωμένα επίπεδα μαγνησίου σε πολλά επεξεργασμένα τρόφιμα και σε ορισμένα μη βιολογικά τρόφιμα. Τα περισσότερα τρόφιμα στα παντοπωλεία είναι επεξεργασμένα ή/και υπερ-επεξεργασμένα.

  Τα κοινά βασικά προϊόντα όπως το κρέας (18–29 mg/100 gm), η ζάχαρη (0 mg/100 gm) και το λευκό αλεύρι (20–25 mg/100 gm) συμβάλλουν λιγότερο από το 20% των ημερήσιων αναγκών σε μαγνήσιο6.

• Άτομα με χαμηλά επίπεδα βιταμίνης D στον ορό7. Η μειωμένη γαστρεντερική απορρόφηση του μαγνησίου εμφανίζεται ενόψει της ανεπάρκειας βιταμίνης D. Η δυσκολία απορρόφησης βιταμίνης D3 τόσο από τα συμπληρώματα ή/και τα τρόφιμα μπορεί να ενδεικνύει χαμηλά επίπεδα μαγνησίου στον οργανισμό.

• Ατομα με απώλεια μαγνησίου από το γαστρεντερικό σωλήνα, όπως χρόνια διάρροια και δυσαπορρόφηση λίπους.

• Άτομα με διάγνωση κοιλιοκάκης, νόσο του Crohn (μπορεί να απαιτείται έως και 700 mg/ημέρα μαγνησίου), εκτομή ή παράκαμψη λεπτού εντέρου, χρήση καθαρτικών

• Άτομα με αυξημένες απαιτήσεις (εγκυμοσύνη και ανάπτυξη). Το από του στόματος συμπλήρωμα μαγνήσιο που χορηγείται πριν από την 25η εβδομάδα κύησης συσχετίζεται με χαμηλότερη συχνότητα πρόωρων τοκετών, νεογνών χαμηλού βάρους γέννησης8

• Ηλικιωμένοι: λόγω χαμηλότερης πρόσληψης μαγνησίου, μειωμένη απορρόφηση, αυξημένη νεφρική απέκκριση

• Φάρμακα κοινής χρήσης, π.χ. ορισμένα αντιβιοτικά, αντιόξινα (π.χ. Nexium) και υπερτασικά φάρμακα μειώνουν την απορρόφηση του μαγνησίου.

• Χρησιμοποιήτε διουρητικά φάρμακα, ειδικά για την υπέρταση. Αυτά τα φάρμακα προάγουν την ούρηση, συνήθως για να αυξήσουν την αποβολή νερού και νατρίου και να μειώσουν το οίδημα που προκαλείται από άλλα φάρμακα για την υπέρταση (π.χ. βήτα αποκλειστές). Ωστόσο, αυτά τα φάρμακα προκαλούν την απώλεια άλλων ηλεκτρολυτών μέσω της αυξημένης ούρησης, όπως το κάλιο και το μαγνήσιο, δύο μέταλλα που είναι ζωτικής σημασίας για τη διατήρηση υγιούς αρτηριακής πίεσης.

Για παράδειγμα, φάρμακα που μειώνουν τα επίπεδα μαγνησίου9:

1. Αναστολείς Η2: για παράδειγμα, σιμετιδίνη και νιζατιδίνη

2. Αναστολείς αντλίας πρωτονίων: για παράδειγμα, εσομεπραζόλη, ομεπραζόλη και παντοπραζόλη (ΠΡΟΕΙΔΟΠΟΙΗΣΗ FDA: η συμπλήρωση μαγνησίου δεν θα διορθώσει την ανεπάρκεια, πρέπει να σταματήσετε το φάρμακο)

3. Αντιόξινα: υδροξείδιο αργιλίου και μαγνησίου και διττανθρακικό νάτριο

4. Αντιβιοτικά: για παράδειγμα, αμοξικιλλίνη, αζιθρομυκίνη, δοξυκυκλίνη, μινοκυκλίνη, λεβοφλοξασίνη, σιπροφλοξασίνη, κεφαλεξίνη, σουλφαμεθοξαζόλη και τριμεθοπρίμη και τετρακυκλίνη

5. Αντιισταμινικά: για παράδειγμα, αστεμιζόλη και τερφεναδίνη

6. Αντιιικά: για παράδειγμα, δελαβιρδίνη, λαμιβουδίνη και ζιδοβουδίνη

7. Αντιεπιληπτικά φάρμακα: φαινυτοΐνη και φαινοβαρβιτάλη

8. Φάρμακα για την αρτηριακή πίεση: υδραλαζίνη και συνδυασμός αναστολέων ΜΕΑ με HCTZ (εναλαπρίλη και HCTZ)

9. Διουρητικά: για παράδειγμα, φουροσεμίδη, αιθακρυνικό οξύ, χλωροθειαζίδη, χλωρθαλιδόνη, μετολαζόνη και ινδαπαμίδη

10. Καρδιακός γλυκοζίτης: διγοξίνη

11. Καρδιολογικά φάρμακα: σοταλόλη, αμιωδαρόνη, βρετύλιο και κινιδίνη

12. Διεγερτικά ΚΝΣ: μεθυλφαινιδάτη

13. Παράγοντες χοληστερόλης: χοληστυραμίνη και κολεστιπόλη

14. Κορτικοστεροειδή: βηταμεθαζόνη, δεξαμεθαζόνη, υδροκορτιζόνη, πρεδνιζόνη και τριαμκινολόνη

15. Εισπνεόμενα κορτικοστεροειδή: φλουτικαζόνη, φλουνισολίδη και τριαμκινολόνη

16. Οιστρογόνα: DES, οιστραδιόλη, estring και φάρμακα που περιέχουν οιστρογόνα: HRT και BCP

17. Ανοσοκατασταλτικά: κυκλοσπορίνη και τακρόλιμους

18. Μη στεροειδείς αναστολείς αρωματάσης για καρκίνο του μαστού: αναστροζόλη

19. Οστεοπόρωση: ραλοξιφαίνη

Πως το στρες οδηγεί σε έλλειψη μαγνησίου στο σώμα:

Όταν είμαστε αγχωμένοι, το σώμα μας εξαντλείται από το μαγνήσιο. Το μαγνήσιο ρυθμίζει την κορτιζόλη (ορμόνη του στρες) καθώς ηρεμεί το νευρικό μας σύστημα και αποτρέπει την υπερβολική κορτιζόλη. Το μαγνήσιο βοηθά στην υποστήριξη των επινεφριδίων μας, τα οποία εξαντλούνται όταν παράγουμε κορτιζόλη.

Παρουσία ανεπάρκειας μαγνησίου, το στρες μπορεί να αυξήσει τον κίνδυνο καρδιαγγειακής βλάβης, συστολής ή απόφραξης στεφανιαίων ή εγκεφαλοαγγειακών αρτηριών, καρδιακών αρρυθμιών και αιφνίδιου θανάτου. Το άγχος, είτε σωματικό στρες (συμπεριλαμβανομένης της ζέστης, του κρύου, του τραύματος ή της χειρουργικής επέμβασης), του συναισθηματικού στρες (συμπεριλαμβανομένου του ενθουσιασμού, του άγχους ή της κατάθλιψης), είτε δύσπνοια όπως αυτή που εμφανίζεται στο άσθμα, αυξάνει την ανάγκη για μαγνήσιο10.

Γίνε μέλος και ξεκλείδωσε περισσότερες πληροφορίες για το μαγνήσιο, όπως:

• Πως μπορείς να εξασφαλίσεις ότι καλύπτεις τις ανάγκες σου μέσω της διατροφής;

• • Διατροφικές πηγές

  • Πως το μαγείρεμα επηρεάζει τα επίπεδα μαγνησίου;

• Εξετάσεις που μπορείς να δεις τις ανάγκες ή/και έλλειψη σε μαγνήσιο

• Ποιες είναι οι διαφορετικές μορφές μαγνησίου που συναντάμε στα συμπληρώματα και σε τι βοηθάει η καθεμία;

  • Ποια είναι η καλύτερη μορφή μαγνησίου στην αγορά;

  • Ποια συμπληρώματα μαγνησίου προτείνω;

  • Διαδερμικά προϊόντα με μαγνήσιο αντί συμπληρώματα δια στόματος

• Εταιρείες που προτείνω;