Το ρύζι συσσωρεύει περίπου 10 φορές περισσότερο ανόργανο αρσενικό σε σχέση με άλλα δημητριακά. Μια πρόσφατη έρευνα από το Διεθνή Οργανισμό Τροφίμων από τη Σουηδία έδειξε ότι πολλά προϊόντα ρυζιού όπως οι ρυζογκοφρέτες περιέχουν ίχνη αρσενικού. Με το αρσενικό να θεωρείται καρκινογόνο ομάδας 1 από το IARC, τι πρέπει να προσέχεις;

Αρκετός κόσμος καταναλώνει καθημερινά μεγάλες ποσότητες από ρυζογκοφρέτες. Είναι αυτό ανησυχητικό; Για να δούμε. 

Το ρύζι συσσωρεύει δέκα φορές περισσότερο ανόργανο αρσενικό σε σχέση με άλλα δημητριακά (Environ. Sci. Technol. (2007). Το αρσενικό υπάρχει φυσικά στο υπόστρωμα και απορροφάται από το ρύζι μέσω του εδάφους ή του νερού άρδευσης.Το ανόργανο αρσενικό συγκεντρώνεται στο εξωτερικό στρώμα πίτουρου που περιβάλλει το ενδοσπέρμιο και επομένως το καστανό ρύζι περιέχει περισσότερο αρσενικό από το λευκό ρύζι (Environ. Sci.Technol., 42 (2008), pp. 1051-1057) (Environ. Sci. Technol., 42 (2008), pp. 7542-7546). 

Είναι επικίνδυνο το αρσενικό στο ρύζι και στα προϊόντα του ;

 Τα επίπεδα αρσενικού στα προϊόντα δεν είναι πολύ υψηλά για να αποτελούν πηγή άμεσου κινδύνου, αλλά το αρσενικό είναι μια ουσία που μπορεί να συσσωρευθεί από άλλες εκθέσεις στο σώμα ή να μην αποβληθεί επαρκώς. Απαιτεί εξατομίκευση με βάση το συνολικό τρόπο ζωής, έκθεσης, χρόνια νοσήματα, κληρονομικότητα κ.α.Ωστόσο, Αυτό δεν αναιρεί ότι έχουν ανιχνευθεί υψηλές ποσότητες αρσενικού σε αρκετά τρόφιμα. Εδώ, φροντίζεις εσύ σαν καταναλωτής να ενημερώνεσαι και να επηρεάσεις με τις επιλογές σου τις ποσότητες αρσενικού που θα καταναλώνεις.

Τι συμβουλεύεται;

• Απόφυγε να καταναλώνεις συχνά και αποκλειστικά προϊόντα με ρύζι σε καθημερινή βάση όπως ρυζογκοφρέτες, κράκερ ρυζιού, ψωμί με αλεύρι ρυζιού, φυτικές πρωτεΐνες από ρύζι, noodles ρυζιού
• Μην πίνεις γάλα/ροφήματα ρυζιού. Αν για λόγους πεπτικής νόσου το αφέψημα ρυζιού είναι πιο προσιτό, τότε λόγω γενικού περιορισμού που υφίσταται στη διατροφή, δεν αποτελεί λόγος ανησυχίας. 
• Τα παιδιά μέχρι 6 ετών δεν πρέπει να τρώνε ρύζι και προϊόντα του περισσότερο από τέσσερις φορές την εβδομάδα. Ο Διεθνής Οργανισμός Τροφίμων από τη Σουηδία συμβουλεύει τους γονείς να μη δίνουν ρυζογκοφρέτες σε παιδιά κάτω των 6. Οι ποσότητες όμως αρσενικού διαφέρουν από χωρά προς χώρα, καθώς αυτές οι συστάσεις αναφέρονται προς τους κατοίκους της Σουηδίας. Απαιτεί όμως προσοχή, καθώς το ρύζι εισάγεται σε μεγάλο βαθμό από χώρες του εξωτερικού στη χώρα μας. Αν είσαι Ελληνας εξωτερικού και κατοικείς στην Σουηδία, θα σου έλεγα να το ερευνήσεις περαιτέρω. 
• Αν επιλέγεις είτε καστανό είτε λευκό ρύζι, μαγείρευε το με βάση τις οδηγίες που θα βρεις παρακάτω.
• Το αν το ρύζι και/ή τα προϊόντα ρυζιού είναι βιολογικά φαίνεται να μην παίζει ρόλο στην ποσότητα αρσενικού.
• Το ρύζι basmati φαίνεται να έχει τις χαμηλότερες ποσότητες αρσενικού.
• Προτίμησε γενικά άσπρο ρύζι. 
• Ακούγεται ότι το ελληνικό ρύζι, έχει χαμηλή περιεκτικότητα σε αρσενικό. 

Πάνω σε αυτό, σε μια δημοσιευμένη έρευνα από το Laboratory of Analytical Chemistry, Department of Chemistry, University of Athens, οι ερευνητές ανέφεραν ότι μετά από μετρήσεις που έγιναν από διάφορα δείγματα ρυζιού και ρυζάλευρου που κυκλοφορούν στην ελληνική αγορά από μικρούς παραγωγούς από την περιοχή της Ανθήλης στη Λαμία, ότι η περιεκτικότητα σε ανόργανο αρσενικό ήταν αρκετά μικρή. Πιο συγκεκριμένα, κυμαινόταν μεταξύ 0,05-0,14mg/kg. Το EFSA ορίζει ως ανώτατο όριο το ανόργανο αρσενικό στο ρύζι τα 0,2mg/kg, στις ρυζογκοφρέτες και τα μπισκότα 0,3mg/kg και στις παιδικές τροφές τα 0.1mg/kg. Όπως αναφέρω και από πάνω από άλλα ερευνητικά στοιχεία που διαθέτουμε, οι Έλληνες επιστήμονες βρήκαν ότι τη μικρότερη περιεκτικότητα την είχε το ρύζι Basmati και την υψηλότερη περιεκτικότητα το κίτρινο ρύζι και το ρύζι τύπου parboiled. Οι παιδικές τροφές τύπου ρυζάλευρου είχαν περιεκτικότητα χαμηλότερη από το 0,1mg/kg. 

Determination of total arsenic, total inorganic arsenic and inorganic arsenic species in rice and rice flour by electrothermal atomic absorption spectrometry;  https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S0026265X12002858 - η τοποθέτηση του κ. Πασιά Ιωάννη εδώ.

(https://doi.org/10.1016/j.scitotenv.2020.143341)
(https://www.livsmedelsverket.se/en/food-and-content/oonskade-amnen/metaller/arsenik-i-ris)

Πώς να μειώσεις το αρσενικό στο ρύζι;

1 φλιτζάνι ρύζι : 4 φλυτζάνια νερό

• Πρόσθεσε το ρύζι και βράσε το για 5 λεπτά
• Σούρωσε το ρύζι και πέταξε το νερό με το αρσενικό
• Πρόσθεσε άλλο νερό, περίπου 2 φλυτζάνια : 1 φλιτζάνι ρύζι

Η μέθοδος αυτή φαίνεται να:

• Αφαιρεί 54% του αρσενικού από το καστανό ρύζι
• Αφαιρεί έως και 73% του αρσενικού από το λευκό ρύζι
• Αν έχεις παιδιά κάτω των 6 ή βρέφος αυτή η μέθοδος θεωρείται η ασφαλέστερη για τη μείωση του αρσενικού μιας και θέλει προσοχή η έκθεση σε αρσενικό σε τέτοιες ηλικίες (https://doi.org/10.1016/j.scitotenv.2020.143341) (Science of The Total Environment Volume 755 (2)

Επίσης, μπορείς να δοκιμάσεις:

• Το ξέπλυμα του ρυζιού με κρύο νερό μπορεί να μειώσει το αρσενικό κατά 10-40% (Environ. Sci. Pollut. Res., 27 (2020), pp. 10757-10765)
• Το μούλιασμα του ρυζιού σε μια αναλογία ρύζι:νερό (1:2 ή 1:5) για 2-48 ώρες μπορεί να οδηγήσει σε μείωση έως και 40% (εξαρτάται από το τύπο) (Food Sci. Hum. Wellness. (2020).

Σε τι ποσότητες να καταναλώνεις το ρύζι και τα προϊόντα του;

Για ενήλικες :

• < 3/4 φλυτζάνια ρύζι την εβδομάδα (προτεραιότητα το λευκό)
• 1-2 μερίδες την εβδομάδα (1 μερίδα 80γρ) νουντλς ρυζιού και δημητριακά ρυζιού
• Ρυζογκοφρέτες 3-5 την εβδομάδα. Προτίμησε η ρυζογκοφρέτα σου να έχει < ~ 92% περιεκτικότητα σε ρύζι. Μείωσε αυτές με καστανό ρύζι και προτίμησε λευκές που περιέχουν ψευδοδημητριακά π.χ. φαγόπυρο, κεχρί, κινόα.
• Γάλα ρυζιού μέχρι και 3 φλυτζάνια την εβδομάδα (αν επιλέγεται λόγω θέματος υγείας).

Για παιδιά:

• 1/4 φλ την εβδομάδα ρύζι
• Κάτω των 6 καθόλου ρυζογκοφρέτες (με βάση τα δεδομένα της Σουηδίας  αν είστε Έλληνας του εξωτερικού και κατοικείτε στη Σουηδία) - άνω των 6 ετών, δυο την εβδομάδα με βάση τις συστάσεις για τους ενήλικες
• Γάλα ρυζιού λιγότερο από 1,5 φλιτζάνι την εβδομάδα (αν επιβάλλεται)

Τα επίπεδα αρσενικού στα προϊόντα δεν είναι πολύ υψηλά για να αποτελούν πηγή άμεσου κινδύνου, αλλά το αρσενικό είναι μια ουσία που μπορεί να συσσωρευθεί από άλλες εκθέσεις στο σώμα ή να μην αποβληθεί επαρκώς.

Αν τρως συχνά ρυζογκοφρέτες, ορισμένες από τις προτάσεις μου είναι:

• Βιολογικά Κράκερ με Φαγόπυρο Amisa (120g) (Αν τρως καθημερινά ρυζογκοφρέτες, αντικατέστησε τις με γκοφρέτες από 100% φαγόπυρο)
• LIMA ΓΚΟΦΡΕΤΕΣ ΑΠΟ ΦΑΓΟΠΥΡΟ ΚΑΙ ΛΙΝΑΡΟΣΠΟΡΟ (Προτίμησε οι ρυζογκοφρέτες σου να είναι ένα από μείγμα από φαγόπυρο και άλλα ψευδοδημητριακά συνδυαστικά με ρύζι. Όσο χαμηλότερη η περιεκτικότητα σε ρύζι τόσο το καλύτερο.)
• Γκοφρέτες Καλαμποκιού (Δοκίμασε και τις γκοφρέτες με βιολογικό καλαμπόκι χωρίς τη μείξη με ρύζι)
• Nutri Valley Αφράτες γκοφρέτες με φακή ή ρεβύθι (με συστατικά όπως Αλεύρι φακής (48%), αλεύρι ρυζιού, αλεύρι καλαμποκιού, άμυλο μπιζελιού, άμυλο πατάτας, αλάτι, πράσινο πιπέρι). Εχουν πάνω απο 50% περιεκτικότητα σε φακή και καλαμπόκι και μικρότερη περιεκτικότητα σε ρύζι. Μια καλή εναλλακτική αν θέλουμε ένα σνακ με περισσότερες ίνες και πρωτεΐνη.
• Ρυζογκοφρέτες από Καστανό Ρύζι (Agrino & Rice up!) (Ρυζογκοφρέτες με μείγμα σπόρων ή δημητριακών και μια περιεκτικότητα ρυζιού < 90% μπορούν να προτιμώνται. Αν το ρύζι είναι λευκό ακόμα καλύτερα. Η ποσότητα κατανάλωσης να μένει σε 3-5 για ενήλικες την εβδομάδα. Προτιμάμε ελληνικές ρυζυγκοφρέτες με ρύζι από την Ελλάδα)

* Το κείμενο μου ανανεώνεται διαρκώς είτε όσον αφορά προτεινόμενα προϊόντα είτε όσον αφορά την προσθήκη ή την αφαίρεση πληροφορίας. Αν θέλετε μια γνώμη για ρυζογκοφρέτες του εμπορίου παρακαλώ στείλτε μου μήνυμα με σύνδεσμο του προϊόντος στο instagram μου αλλά και να εγγραφείς στο newsletter μου